Питание в дни тренировок

В большинстве случаев люди начинают заниматься фитнесом для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, снизить вес тела, а также поправить состояние своего здоровья. Но каждый сталкивался с такой ситуацией, что в дни тренировок значительно усиливается аппетит, а именно после тренировки.

   

Это в конечном итоге может привести к тому, что всё потраченное на занятии фитнесом с излишком возвращается после обильного приёма пищи. Возникает вопрос, как справится с этим в данной ситуации?

  
1. Нужно научиться чётко отличать физиологическое желание есть от психологического. 

Каждый человек психологически склонен переоценивать свои возможности на тренировках, ошибочно предполагая, что он сжигает огромное количество энергии, но при этом недооценивает калорийность пищи, употребляемую им (имеется ввиду все те маленькие погрешности с фастфудами или шоколадками). Как пример, - 100 грамм шоколада это более 500 ккал (человеку с весом в 70 кг необходимо почти целый час занятия кардиотренировкой).  

Делайте себе разгрузочные дни, пишите распорядок питания, пейте воду при желании что-то быстро перекусить - короче, учитесь принимать пищу, когда об этом просит ваш желудок, а не голова.

  

2. В тренировочные дни необходимо увеличить свой рацион на 200-300 ккал. 

Тренируясь, наш организм тратит дополнительное количество энергии, а вследствие этого выходит, что эму необходимо дополнительное количество пищи. Для тотального контроля своего рациона, необходимо прибавлять себе немного пищи. Необходимо посчитать и выяснить, при какой калорийности вашего рациона вы можете спокойно худеть или же оставаться в стабильном весе, а в тренировочные дни просто добавьте 200-300 ккал. Это необходимо сделать с помощью сложных углеводов (каши, макароны, хлеб). 

 
3. Есть перед тренировкой нужно за 1,5-2 часа

Этот приём пищи должен быть сбалансирован, так как после тренировки будет сложно себя контролировать, начнётся приступ “обжорства”. В решении этого вопроса помогают медленные (сложные) углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, на протяжении длительного времен и не будут происходить его перепады. Это хорошо известно спортсменам-триатлонистам. Рассчитайте количество еды за сутки и распределите её между приёмами пищи, при этом хорошо сбалансировав режим питания. После этого согласуйте с ним тренировки.

Если не удалось поесть, по какой-то причине и прошло более 4 часов после последнего приёма пищи, перед тем как начинать тренировку обязательно перекусите. Но тут необходимо выбрать чем именно. Оттолкнитесь от времени, оставшегося до начала тренировки, и её планируемой интенсивности. Чем меньше осталось до её начала, тем более жидкую пищу стоит выбирать.

Если осталось 40-50 минут тогда можно съесть фрукты или суп-пюре, 30 минут лучше подойдёт йогурт или смузи. Перед самой тренировкой ограничится соком или чаем с добавлением сахара. При легкой тренировке, вполне достаточно употребить сладкий фрукт, банан или яблоко. Если же длительная и интенсивная тренировка лучше выпить чего то сладкого, можно даже побаловать себя чем то вкусным. Лучшим вариантом в таких случаях является употребление спортивных напитков, таких как гейнер.

Если не получилось вообще перекусить, тогда необходимо снизить интенсивность тренировки и заменить её растяжкой или йогой. 

 
4. Необходимо утолить голод после тренировки. 

В течении 15-20 минут после занятия рекомендовано поддержать свой организм чем-то углеводистым и быстро усвояемым. Для этих целей подойдёт смузи, свежий сок или спортивный коктейль. Это поможет восстановить уровень сахара в крови, который будет постоянно пытаться снижаться, вследствие недостатка глюкозы в мышцах и печени. Однако чувство голода не всегда связано с уровнем сахара. Бывают случаи, когда возникает такое явление, как “пустой желудок”. В этом случае в первый час после тренировки необходимо употреблять богатые клетчаткой овощи или диетические хлебцы.

 
5. Жизненно важно хорошо высыпаться

Ни в коем случае нельзя экономить на сне! При постоянном недосыпании выделяются определённые гормоны, которые вызывают постоянное чувство голода и это может привести к перееданию. Также организм имеет ещё одну особенность. При всех состояниях, в которых он чувствует себя некомфортно, включается защитная реакция, приводящая к подготовке организма к стрессу (и в первую очередь - отложению жировых запасов). 

 
6. Не допускайте обезвоживания организма

При возникновении малейшего обезвоживания наш организм рефлекторно замедляет метаболизм, что в конечном итоге приводит к появлению лишнего жира и появлении нежелательных лишних килограмм. Конечно же этот процесс не возникает так быстро, но при периодических повторениях обязательно приведёт к этому.

Пейте воду во время тренировки и после неё, причём в дни тренировок жидкости необходимо выпивать на 1 литр, а то и 2 литра больше чем обычно.
Обязательно постройте свой режим дня, адаптированный именно под вас. Определите суточную калорийность своего рациона и сделайте правильные расчёты. Это поможет вам не перебрать лишних калорий не только в тренировочные дни, а и в дни отдыха.

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Зелёный

фитнес Москва, фитнес Перово, фитнес Рязанский проспект, фитнес Вешняки, фитнес Измайлово

 

 

 

Адрес

Москва, 1-й проезд Перова поля, 9
тел. 8( 495) 665–51–59