Как набрать мышечную массу с помощью диеты?

Если вы желаете, чтобы ваши усилия сопровождались реальным результатом, то вам нельзя обойтись без правильной диеты для набора массы. Строгое следование вопросам питания позволит не просто достичь максимального эффекта, но и укрепить своё здоровье.

 

Следование главнейшим принципам питания должно быть приоритетным не только на определённый период, но стать нормой для человека, практикующего регулярные физические нагрузки. Вся система основана на различных исследованиях питания бодибилдеров, поэтому представляет собой не застывшую схему, а компиляцию чётко работающих принципов. Даже само слово диета будет не совсем корректным: скорее, это образ жизни, умный и взвешенный, направленный на усиление всех качеств организма. Разобравшись в основном механизме, можно составлять собственный рацион и придерживаться его в постоянном режиме. 
 
Тренировка вызывает некий шок, дисбаланс для организма. Он вынужден реагировать на нарушение своей внутренней нормы и вернуть гомеостаз, баланс постоянства. Данный процесс называется восстановлением. Кроме того, он стремится оставить какое-то количество питательных веществ про запас, что носит имя «суперкомпенсации». Это в полной мере формирует прогресс мышечного роста и накопления свежих сил. Чтобы набрать энергию, мышцам необходимо получить её достаточное число с пищей, а также иметь время для восстановления. То есть, смысл состоит в том, чтобы давая телу отдых, одновременно мы предоставляли ему всё нужное для становления и роста. 
 
Частота приёма пищи
Исследования специалистов доказывают, что анаболический эффект после получения еды длится 3-4 часа. Поэтому следует придерживаться частых приёмов − 5-6 в день. Тогда пищеварительная система излишне не перегружается, а питание поступает постоянно и малыми порциями, непрерывно подпитывая и выстраивая мышцы. Если, допустим, съедать то же количество пищи за 3 раза, то она попросту не будет успевать перевариваться полностью (будет образовываться пищевой комок) или избыток отложится в виде жира.
 
Калорийность
Наличие высококалорийной еды не может быть ниже 70% от общего количества, а массовая доля овощей и фруктов не превышать 30%, иначе возникнут трудности в переваривании клетчатки, которая мешает усвоению и вызывает сокращение кишечника. Чем больше затрачивается сил, тем более избыточна по калорийности должна быть пища, ведь рост мышечной массы начинается тогда, когда поступающая энергия превосходит объём энергии, расходуемой на тренировках. Незначительное увеличение калорий не запустит процесс набора массы, поэтому следует повысить калорийность вашего дневного рациона на 50, а то и на все 100%.
 
Ограничение потребления 
Что касается быстрых углеводов, то их следует предельно ограничить. Самые нежелательные в списке − кондитерские и хлебные изделия, сахара, сладкие фрукты. Они быстро усваиваются организмом, после чего в крови увеличивается уровень сахара, а глюкоза переводится в жир. Исключение составляет послетренировочное время, когда мышцы обладают способностью оперативно утилизировать глюкозу наилучшим способом. Стоит убрать из рациона и насыщенные жиры: маргарин, сало, жирное мясо, трансжиры, колбасы, поскольку основная часть жира будет надёжно отложена в адипоцитах − жировых клетках.
 
Потребление воды
Питьевой режим очень важен, он позволяет хорошо транспортировать питательные вещества и поддерживать многочисленные метаболические реакции. При увеличении величины и частоты приёма пищи приветствуется плавный переход к усиленному типу питания, не допускающий резких скачков. Организм должен постепенно адаптироваться к новым привычкам без расстройств пищеварения или нарушений метаболизма. Средний объём воды составляет 3 литра в сутки, учитывая содержащуюся в продуктах жидкость. 
 
Распределение
Хотя количественное соотношение еды на каждый приём строго индивидуально, всё же рекомендуется основную часть (70%) употреблять в I половине дня. На ночь лучше предпочесть легкоусваиваемую белковую пищу, такую как кисломолочные продукты, мясо птицы, бобовые и салаты, рыбу и яйца. Желательно, чтобы пища перед силовой нагрузкой содержала весь комплекс аминокислот и медленные углеводы, чтобы запустить процесс анаболизма. Сразу после тренинга принимается гейнер, а обильная еда следует через 1-1,5 часа. В этот момент открывается белково-углеводное окно, когда основное предпочтение даётся белкам и медленным углеводам. Всё съеденное сразу же идет на восстановление организма, восполнение энергетического уровня и построение мышечного каркаса. 
 
Пропорции энергетических нутриентов
Важно соблюдать оптимальное соотношение белков/углеводов/жиров:
− Медленных углеводов в количестве 50-60%;
− Белков 30-35% как из продуктов, так и спортивного питания, но не менее 2 гр на кг вашего веса;
− Ненасыщенных жиров не более 10-20% в виде жирной рыбы и растительных масел. 

Употребляя ударные дозы нутриентов, не забывайте отслеживать прибавку в весе. В идеале, она должна составлять около 600-700 гр в неделю. Если рост меньше, то увеличивайте калорийность, если больше − её следует сократить, чтобы излишек не уходил в жир. Высокоэнергетическая пища, принимаемая небольшими порциями в частом режиме, позволит организму получать больше энергии, чем он потратил на тренировке, и эффективно наращивать мышечную массу.

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Зелёный

фитнес Москва, фитнес Перово, фитнес Рязанский проспект, фитнес Вешняки, фитнес Измайлово

 

 

 

Адрес

Москва, 1-й проезд Перова поля, 9
тел. 8( 495) 665–51–59