Белково-углеводный режим питания

Существует огромное количество разных режимов питания для сушки тела. В этой статье будет рассмотрен один из таких режимов - белково-углеводное чередование. Ниже будут описаны все преимущества и недостатки этой программы, а так же указаны её основные особенности.

   

Как это работает
Ротационный режим состоит из двух периодов. Во время первого периода калорийность вашего питания сильно урезается, а так же из дневного меню исключаются углеводы. На данном этапе рацион чуть ли не полностью состоит из белков. Из-за того, что основного источника энергии нет, организм начинает использовать подкожный жир в качестве альтернативы.
Но чем дольше тело испытывает нехватку калорий, тем сильнее замедляется обмен веществ организме. То есть, чем дольше вы сушитесь, тем медленнее это происходит.
 
Чтобы поддерживать обмен веществ в нормальном состоянии, периодически (например, раз в неделю) калорийность пищи повышается до обычного уровня. Вместе с этим, на время загрузки в рацион включаются углеводы. На втором периоде организм “разгоняется”, но при этом перестает тратить подкожный жир. После загрузки цикл повторяется заново.
 
Преимущества режима
Сброс лишнего веса проходит практически без потери мышечной массы. Из-за того, что белков в рационе всегда находится в достатке, организм в состоянии содержать мышечные волокна.

В подавляющем большинстве диет или режимов питания на сушку - очень трудно придерживаться программы. Длительная низкая калорийность рациона очень часто сопровождается сильным чувством голода.
Белково-углеводное чередование является исключением из этого правила. Небольшая длительность безуглеводного периода позволяет спокойно дотерпеть до загрузочной фазы.
 
Несмотря на непростую схему питания, ротационный режим позволяет послабления. На этапе загрузки калорийность пищи можно нарушать, чтобы чувствовать себя сытым. Главное условие при этом - нужно употреблять только сложные углеводы. Большинство спортсменов попросту не ограничивают себя в период загрузки, и тем не менее добиваются поставленных результатов.

Недостатки режима
В белково-углеводном чередовании нет одного универсального режима питания. Периоды загрузки/разгрузки нужно подбирать под каждого человека. Из-за этого первая неделя сушки может пройти не так продуктивно, как ожидалось. О том, как подобрать длительность каждого из периодов, будет написано ниже.
Не рекомендуется практиковать такой режим питания дольше 6-7 недель. Из-за того, что организм не способен усваивать много белка сразу, могут начаться проблемы с желудком (периодическая тошнота и постоянный неприятный запах изо рта).
 
Как и любая другая, белково-углеводная диета подразумевает регулярную физнагрузку для достижения хороших результатов. Занятия фитнесом так же важны для красивого тела, как и правильное питание. Соблюдение только лишь одного из этих двух составляющих просто не принесет заметной пользы.
 
Длительность периодов
Чтобы сушка проходила наиболее эффективно, следует подобрать для себя оптимальный режим чередования. Обычно для начала белково-углеводной программы питания берется схема 4/2 (то есть, 4 для безуглеводного периода и 2 дня загрузки). По мере того, как проходит сушка, рекомендуется поменять этот режим на более комфортный.
Если перед началом загрузочного этапа вы чувствуете слабость, вялость или сонливость, рекомендуется сократить разгрузочный период. Плохое самочувствие говорит о том самом замедлении обмена веществ, который всеми силами нужно избегать.
Также можно продлить загрузочный период, оставив нетронутым безуглеводный. Как правило, такой приём чаще работает у эктоморфов (людей, склонных к сушке). У людей, которым легче набирать массу, продление загрузочной фазы обычно не приводит к хорошему результату.
Длительность каждого из периодов сильно варьируется. Загрузка может длиться от 7 часов до двух дней. Безуглеводный период проходит, как правило, от двух до пяти дней.
 
Если человек склонен к набору массы (эндоморф), разгрузочная фаза может длиться даже дольше недели. При этом углеводная загрузка может занимать меньше одного дня.
В случае с эктоморфами все может быть строго наоборот. Загрузочный период может доходить до двух дней. При этом безуглеводная разгрузка может длится не больше трех.
 
Примерное меню на неделю
Меню предполагает уже упоминавшийся режим 4/2, с которого и рекомендуется начинать сушку (то есть безуглеводный цикл идет 4 дня, пятый и шестой дни - загрузочные)

Безуглеводный период:
Творог либо омлет без желтков (не больше одного желтка, если сильно хочется) на завтрак
Питьевой йогурт, кефир или протеиновый коктейль на второй завтрак
Куриная грудка с овощным салатом на обед
Омлет с овощами на полдник
Питьевой йогурт, кефир, творог, или любое другое обезжиренное молочное изделие на ужин
 
Углеводная загрузка:
Овсянка, гречка или фруктовый салат на завтрак
Фрукты (груши, яблоки, бананы, абрикосы и т.д.) на второй завтрак
Белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы на обед
Вареный картофель (или картошка пюре) с зеленью на полдник
Йогурт, кефир или творог на ужин
 
При большом желании можно позволить себе десерт в один из дней загрузки. Лучше всего включить его в обед после основного блюда.

Но следует помнить - при употреблении сладкого калорийность нарушать нельзя!
 
Начинать приём пищи со сладкого настоятельно не рекомендуется - сначала лучше загрузиться сложными углеводами. После полноценного обеда можно слегка себя побаловать.

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Зелёный

фитнес Москва, фитнес Перово, фитнес Рязанский проспект, фитнес Вешняки, фитнес Измайлово

 

 

 

Адрес

Москва, 1-й проезд Перова поля, 9
тел. 8( 495) 665–51–59